Lange Läufe / Wettkampfvorbereitung

Freitag/Samstag-Lauftraining

Laufgruppe	1	2	3
Trainingsziel	siehe Trainingsinhalt lt. Tabelle Montagstraining	siehe Trainingsinhalt lt. Tabelle Montagstraining	siehe Trainingsinhalt lt. Tabelle Montagstraining
Laufgruppenbetreuer	Individuelles Training zur Vorbereitung auf Laufwettbewerbe
Termine	Individuelle Absprachen
Trainingsinhalt	Mobilisierung / kurze Erwärmung individuelle Inhalte zu Distanz, Dauer, Pace, etc. Dehnen

 

Lange Läufe (longjog)

Was ist ein Longjog?

Beim Longjog handelt es sich um einen langen extensiven Trainingslauf. Das Ziel des Laufes ist es Ausdauer, mechanische Belastungs- sowie die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern. Der Lauf wird mit niedriger Intensität durchgeführt und dauert maximal 180 Minuten.

Die Longjogs helfen dabei, den Körper an längere monotone Belastungen zu gewöhnen. Die Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien und Knochen können dadurch die Schläge besser absorbieren und lange Laufbelastungen aushalten. Vor allem bei Laufzielen mit langen Laufzeiten (z.B. Halbmarathon und Marathon) ist dies äußerst wichtig.

Wie oft und wie schnell?

Einmal pro Woche sollte ein langer Lauf auf dem Trainingsprogramm stehen. Wie lange der Lauf genau sein sollte, ist vom gesetzten Trainingsziel abhängig. Trainiert man beispielsweise auf einen Marathon, so sind die langen Läufe länger, als wenn ein 10km Lauf das Saisonhighlight darstellt.
Beim langen Lauf solltet ihr stets darauf achten, einen niedrigen Puls von ungefähr 70 bis maximal 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz einzuhalten.

Wie lange sollte die Distanz sein?

Beginnt am besten so: Lauft einmal pro Woche 5 bis 10 Minuten länger als euer längster Lauf der letzten drei Monate. Woche für Woche steigert sich so die Dauer bis auf 80 bis 90 Minuten.

In einer Halbmarathonvorbereitung absolviert ihr dann lange Läufe von 80 bis 120 Minuten Dauer. Die Distanz des längsten langen Laufs in der Halbmarathonvorbereitung beträgt damit ungefähr 18 Kilometer bis maximal 24 Kilometer, je nach Fitness und Ambition. Achtet darauf, die Distanz beim langen Lauf stets nur um höchstens 10 % zu steigern, um den Körper, insbesondere den Bewegungsapparat, nicht zu überfordern.
Während einer 12-wöchigen Halbmarathonvorbereitung solltet ihr mindestens 5 bis 6 lange Läufe mit einer Dauer von 80 bis 120 Minuten absolvieren.

In Trainingswochen mit einem Testwettkampf und in den letzten beiden Wochen vor dem Halbmarathon solltet ihr keine Long Jogs durchführen, um Kräfte zu sparen. Der letzte lange Lauf findet daher in der Regel zwei oder drei Wochen vor dem Wettkampftag statt.

Noch einige Tipps für den Long Jog:

• Plane diese an einem Tag ein, an dem du viel Zeit fürs Training hast (um Stress zu vermeiden).
• Verspürst du auch zwei Tage nach den langen Läufen noch «Nachwehen», dann kürze den nächsten langen Lauf etwas.

• Nutze die langen Läufe, um dein Verpflegungskonzept für den Hauptwettkampf zu testen. Essen und Trinken nicht vergessen!
• Teste deine Wettkampfausrüstung
• Erkunde neue Wege / Gegenden
• Variiere Distanzen
• Wechsle auch mal Tempo (für Fortgeschrittene)

• Laufe in Gesellschaft – dadurch kann der Konversations-Check (= Pace, bei der man sich noch gut unterhalten kann) mühelos ins Training integriert werden.

 

Quellen: Auszugsweise aus Runners World und andere